禁煙

タバコをやめる方法|5つの手順で無理なくニコチン依存から禁煙に成功する煙草をやめる為の習慣

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こんにちはユレオです。

突然の質問になりますが、皆さんは煙草(タバコ)を吸われていたりしますか?

タバコは年々喫煙者が減っており、世界的な禁煙ブームが押し寄せて、日本でも喫煙できる場所がどんどんと減ってきているいます。

また、煙草の代わりとしての煙害を軽減するものとして「アイコス」「グロー」「プルーム・テック」といった加熱式タバコが登場して普及しており、煙草を吸われる方はどんどんと減っているのが実情です。

しかし、ここ最近あらたな動きがあり、”安全性が高い”と言われていたフレーバー付きの加熱式タバコも安全で無いのではと疑われるようになってきました。

NHKニュース

 

香り付き“電子たばこ” 米政権 販売禁止の方針 | NHKニュース
https://www3.nhk.or.jp/news/html/20190912/k10012077751000.html
アメリカでは「電子たばこ」との関連が疑われる呼吸器系の病気が相次いで報告されていることからトランプ政権は若者の間で特に人…

アメリカでは加熱式タバコの関連が疑われる呼吸器系の病気が相次いで報告されていることから加熱式タバコも禁止にする流れがあり、場合によっては世界中に広まる可能性もあります。

私は数年前にタバコをやめたので今では全く吸わなくなったのですが、煙草に依存している方にはこういった世界的な禁煙の流れは大きな問題で、煙草をやめたいと考えている方も多いのではないでしょうか。

本日は煙草を真剣に止めようと考えている方に、私が行った煙草をやめるための5つの手順と方法についてお話したいと思います。

煙草を止められない理由はタバコに含まれるニコチンを「脳」が求めているから

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皆様も一度は疑問に持ったことがあると思うのですが、なぜ人は煙草を無性に吸いたくなるのでしょうか?

煙草を吸う理由は人それぞれ異なりますが、共通している煙草を求める理由としてタバコの葉に含まれるニコチンの成分を摂取するためです。

多くの人はニコチンを摂取するためにタバコを吸い、健康に悪影響を及ぼすことがはっきりと分かっているにもかかわらず、タバコを吸い続けています。

何故身体に悪影響があることが分かっているのにタバコを吸うのかという問いについては、答えははっきりしており、単純にタバコに対して依存しているからです。

タバコに含まれるニコチンには、神経伝達物質であるアセチルコリンに分子構造が類似しているため、レセプターに作用することで、神経伝達物質であるドーパミンの生成が促進されます。

ドーパミンは脳に作用すると心地良い気分になる「楽しい」「幸せ」といった感情を生む神経伝達物質です。

煙草を吸うことでドーパミンなどの神経伝達物質の生成が促進される感覚を脳が記憶してしまい、神経伝達物質を出し続けてようと脳がタバコを求めて、結果「依存」してしまいます。

薬物依存に関するデビット・ジョン・ナットの論文

日本では大麻や危険ドラッグなどの薬物などに対して、しっかりと危険性と問題性を示していますが、煙草は問題視されつつも禁止されるまでには至っていません。

しかし煙草を吸われる方は、煙草は依存性が高いことや身体に有害性があることを理解されている方が大半です。

本当にタバコが薬物と同じくらい依存性が高いなら国が即座に禁止するんじゃないの?

確かにそう考えがちですが、残念ながら国の方針はそうはなっておらず、煙草はコンビニや自動販売機で24時間手軽に手に入れることが出来ます。

煙草に関する依存性や有害性はどういったものなのかを知ることのできる有名な資料として、イギリスの精神科医デビッド・ジョン・ナット氏の論文があります。


引用元:神経精神薬理学者デビッド・ジョン・ナットの論文より

デビット・ナットの論文は薬物政策の議論でたびたび注目を集める内容で、薬物に関する数値解析を用いたそれぞれの薬物の有害性の評価を行っています。

これを見るとお分かりなように「タバコ」は依存性と有害性が高くオレンジ色に色分けされたグループにあることが分かり、その中でもタバコは依存性が一番高いことが分かります。

タバコは強い精神依存性を持ち、大麻やLSDといった薬物よりも強い依存性を持っているため、簡単にやめるのが難しいことが分かります。

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煙草をやめるメリット!5つ手順と禁煙に成功する具体的な方法

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ここまでタバコが依存性が高く、一度依存してしまうと簡単にはやめられないことを説明してきました。

煙草は吸うことでストレスの軽減というようなメリットがあったとしても、トータルで見ると煙草によりもたらせる影響というのは、マイナス面が大きいことは皆さんも理解されているかと思います。

しかし、煙草を吸っている方の多くはこうしたマイナス面を知ったうえで喫煙しているわけですが、これはなぜでしょうか?

はっきりといえば、もうすでに脳がニコチンに依存しており、止めたくても止められないからです。

煙草なんかやめようと思えばいつでもやめられるよ。今はたまたま吸っているだけだからw

多くの方が”自身がタバコに依存していることを認めたくない”はずですが、残念ながら煙草を1週間ほどやめて「ああ~吸いたい!」と思うのなら、それはもう立派に依存しています。

では煙草をやめる為の具体的な手順と方法はどういったものでしょうか?私の実体験をもとにまとめると以下の5つの手順を踏むことが最良です。

 ①:自身が煙草に依存していることを認めることから始める
 ②:煙草を求めているのはニコチンに依存している”脳”だと理解する
 ③:「禁煙セラピー」を読んで、タバコが価値が無いものという事に気づく
 ④:禁煙を無理なく成功させる為に禁煙補助薬を使う
 ⑤:禁煙宣言をして周囲の人にも知ってもらう

ではこの手順に従い詳しく解説していきたいと思います。

①:自身が煙草に依存していることを認めることから始める

禁煙を成功させる大きな一歩を踏み出すことは、まずは自分自身が煙草に依存していることを認めて受け入れることです。

”ニコチン依存症”と聞くと薬物依存のようで抵抗があるかもしれませんが、煙草を吸うことは仕事が効率化するからとか、喫煙室で同僚とコミュニケーションを取るためというような理由をつけているだけで、「煙草が吸いたいから」と認めることが大事です。

煙草はそもそも依存性が高いもので、吸い始めると人は煙草を定期的に求めてニコチンを摂取する行動を行います。

これは「煙草がうまいから」「一服すると良いアイデアが出る」「同僚とのコミュニケーションとして必要」というような理由に置き換える必要はありません。

本当は「ニコチンを摂取したいだけ」ということに気が付き、ニコチンに依存していることを認めて受け入れる必要があり、それが煙草を止めることのスタートとなります。

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②:煙草を求めているのはニコチンに依存している”脳”だと理解する

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煙草を求めているのは”あなた”なのか、それとも”脳”なのかどちらでしょうか?

「脳が求める」というのは本人が求めるのと何が違うの?

意識と脳を切り離し考えるというのは難しいですが、煙草を吸いたいと思うのでは”あなた”ではなく、”脳”なのです。

先ほど煙草を吸うことでニコチンがが脳に作用し、神経伝達物質であるアセチルコリンに分子構造が類似しているため、レセプターに作用することで、神経伝達物質であるドーパミンの生成が促進されるとお話ししました。

「ドーパミン」は「楽しい」「幸せ」を感じる時に分泌される神経伝達物質で、このような神経伝達物質が生まれている時の感覚を脳が記憶してしまい、神経伝達物質を出し続けてようと脳がニコチンを摂取させるために、自分自身に嘘をついて煙草を吸わそうとします。

その些細な嘘の一つが「禁煙中だけど効率的に仕事をする為には、煙草を吸わないといけないんだよね♪」というような言い訳で、本当は「脳内に神経伝達物質をドバドバ出したい」という脳が求める本能をオブラートに包んで自分自身をうまく騙まして理由を付けさせて煙草を吸わそうとしています。

こうした状況を冷静に見れば、薬物を求める患者の脳内で起きていることと同じなのですが、なんてことはありません、煙草に依存するのも立派な薬物依存です。

脳が様々な理由をつけて煙草を吸わそうとあなたに働きかけるという事を知っておくと煙草に依存している”脳”だと理解でき、こうした脳の嘘に気づくことにつながります。

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③:「禁煙セラピー」を読んで、タバコが価値が無いものという事に気づく

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世の中には禁煙を促進するための書籍はたくさんありますが、「禁煙セラピー」という煙草やめる為の書籍をご存知でしょうか?

「禁煙セラピー」は煙草によるデメリットをこと細かく書かれており、また煙草を吸うことで生まれるメリットが如何につまらなく無意味であるかが詳しく書かれています。

この書籍を簡単に説明すると、「タバコを過度にディスる内容」で、煙草が如何に無意味なものであるかを淡々と解説しており、読み終えたころには「煙草の呪縛」に気が付くことが出来ます。

個人的な見解ですが煙草などの依存症を誘発するものは宗教に似ていると思います。

タバコを吸うことが「仕事を効率化してくれる」「脳をブーストしてすっきりさせてくれる」と信じてありがたいと思っている方に、そうした事実が嘘で幻であることを説明するというのは至難の業です。

著者のアレン・カー氏は「禁煙セラピー」の中で禁煙はタバコに対する幻想を改めるだけで簡単に出来ると語っています。

この本を読めば、人がなぜ煙草を吸いたくなるのかと思う感情の正体を知ることが出来て、その気づきを得ることで煙草を吸いたいと思う欲が無くなります。

この本の最大のメリットは、「煙草を求めるのは脳がそのように仕向けている」ということを知ることが出来るので、まだ読んでいない方はぜひおすすめいたします。

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④:禁煙を無理なく成功させる為に禁煙補助薬を使う

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ここまで説明すると多くの方が理解されているかと思いますが、煙草を目的は「脳がニコチンに対して依存している状況から脱すること」となります。

しかしながら、一度脳が煙草に依存してしまうと簡単には止めることはできませんし、突然止めるといった方法をとると、脳にニコチンが供給されなくなったことによる禁断症状が出て苦しむことになります。

煙草に限ったお話ではないですが、依存しているものを止めるといった場合は、いきなり完全に断つのではなくて、徐々に減らしていくという方法が精神的にも良く、結果的に身体的な影響が少なくて済みます。

その為に最も効率が良いのは「煙草以外でニコチンを摂取して、その量を徐々に減らしていく」ことになります。

禁煙を無理なく成功させる「禁煙補助薬」のメリット

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最終的に煙草を止めることを目的とする場合は、徐々に減らすというのは難しく感じる方もおられます。

私が禁煙のために使った禁煙補助薬は「ニコレットクイックミストデュオ」というものなのですが、こちらは小型のスプレータイプの禁煙補助薬で、一見薬のようには見えません。

この商品は1セット2本入りでお得感があり、またスプレー1本で150回分となるので計300回分使用できます。

「ニコレットクイックミストデュオ」はニコチンをミスト状にしてスプレーを使って口から体内に摂取する方法になり、「煙草を吸いたい!」と思ったときにポケットから取り出し、口に1プッシュするだけでニコチンを摂取できるので、場所を問わず離脱症状を緩和させることが出来ます。

何より素晴らしいのは、一見禁煙補助薬に見えないという点で、仕事中パソコンに向かいながらニコチンを摂取することもできるので、わざわざ喫煙所まで移動するという必要はありません。

また、煙草でニコチンを摂取するのとは異なり、ミストを口からスプレーすることで摂取するため、肺からの摂取ではないので肺への影響はなく、煙草を止めたことによるニコチンの離脱症状を和らげる為に必要になる血中濃度を簡単に保てます。

使い方としては1回プッシュして、喫煙衝動が収まるかしばらく様子を見て、それでも吸いたいと思うならもう2回目をプッシュするといった感じで使いました。

使用上の注意を読むと1時間以内に4回以上の使用は避けて、1日のスプレー回数が64回を超えないようにする必要があるそうです。

「ニコレットクイックミストデュオ」を使った感想は、即効性があってすぐにニコチンを摂取した感覚が得られます。

「ニコレットクイックミストデュオ」は手軽すぎるので意識して使用回数をコントロールする必要がある

「ニコレットクイックミストデュオ」の問題としては、あまりにも手軽にニコチンが摂取できてしまうため、ついつい使い過ぎることで、片手で取り出して親指でギミックを動かせばそれだけで1プッシュ出来てしまいます。

結局のところニコチンの摂取を徐々に減らしていくことが目的なはずなのに、「ニコレットクイックミストデュオ」を、煙草を吸う回数と同じように使っていては、「脳」がニコチンに対して依存しているのと何ら変わりがありません。

回数を減らしたりコントロールせずに使い続けることは「煙草」から「ニコレットクイックミストデュオ」に依存先を変えただけなので、脳のニコチン依存症には解決にはなりません。

私はそういった脳のニコチン依存症の仕組みを理解したうえで禁煙に取り組み、徐々に「ニコレットクイックミストデュオ」の使用回数を減らしながら、現在では「ニコレットクイックミストデュオ」を使わずに過ごせるようになりました。

禁煙補助薬をこれまで何種類か試しましたが、スプレータイプは人目を気にせず使えることや、禁煙ガムのように口に残らないところも良く、場所を選ばすに喫煙衝動が出たときに即座に対応できるのが大変すばらしいです。

私はこの「ニコレットクイックミストデュオ」を安く購入するためにまとめ買いをしたのですが、こちらの代理店ではまとめ買いすると若干の割引が適用されます。

⑤:禁煙宣言をして周囲の人にも知ってもらう

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煙草をやめたとしてもそれを周囲の方に伝えていないと、喫煙所に行こうと誘われたり、飲み会で目の前で煙草を吸われて、タバコの誘惑にさらされることがあります。

煙草をやめていることを公言することは、そのことによって自分の行動を規制することになります。

また煙草を衝動的に吸いたくなるのを防ぐために飲み会とかでも、喫煙者から距離を置くなど工夫をしておきたいところで、また禁煙を公言した手前、簡単に吸えない状況を自ら作っておくことも有効です。

ただ、禁煙をしているからと言って”ニコチンを摂取してはいけない”わけではありません。

煙草を吸いたくてしょうがない…という状況になったら禁煙補助薬を利用すれば良いだけです。

また、家族に禁煙を始めることを伝えている場合は、家族の協力も得られ、禁煙をしていることで起こる精神的な不安や不調も理解してもらえます。

禁煙を行うというのは一人では難しく、こうした周囲の協力も必要です。

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最後に

ここまで煙草を真剣に止めようと考えている方に、私が行った煙草をやめるための5つの手順と方法についてお話ししてきました。

タバコをやめる為の具体的な手順と方法
  1. 自身が煙草に依存していることを認めることから始める
  2. 煙草を求めているのはニコチンに依存している”脳”だと理解する
  3. 「禁煙セラピー」を読んで、タバコが価値が無いものという事に気づく
  4. 禁煙を無理なく成功させる為に禁煙補助薬を使う
  5. 禁煙宣言をして周囲の人にも知ってもらう

煙草をいきなりすっぱりと止めるというのは難しいのですが、「なぜ煙草を吸いたいと思うのか」「煙草を吸うことで体に何が起きるのか」という事を知ると、自身がニコチンに対して依存していることに気が付きます。

煙草をやめるというのは計画的に行うことで無理なく進めることが出来ることを私は実感できたことや、煙草を吸う代わりにニコチンを摂取できる禁煙補助薬の存在は便利で、禁煙を実現するにあたって思った以上に良い働きをしてくれました。

今禁煙をされている方や、これから禁煙を始めようと考えている方は、ニコチンを突然断った場合は離脱症状に見舞われることになるので、こういった禁煙補助薬を利用しながら禁煙宣言をして周囲の理解を得ながら進めるのが禁煙成功の近道につながるかと思います。

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