こんにちはユレオです。
皆さんは健康の為に何か意識して食べている食品はありますか？
なにか一つの食品ばかり意識して食べすぎると身体には良くは無いので、適量を食べる事を意識した上で、健康のための日常的に食べているものがあるかと思います。
うーん、なんだろ？強いて言うなら納豆かな？
そうですね、納豆も健康のためには良く、毎日適量を意識して食べる事は腸内環境を整える上でも非常に良い食品で、同様のものとしてヨーグルトやチーズなどの発酵食品が挙げられます。
ところで、こうした毎日少量食べると健康効果が高い食品の中に「胡桃（くるみ）」があるのをご存知でしょうか？
本日はくるみが美容や健康に良く、ダイエット中に良い食品であることや、安眠効果が得られて精神的な安定にも貢献してくれる優れた食品であるというお話をしたいと思います。
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◆記事の目次◆
クルミが凄い！オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる健康食品
くるみは一般的な食材ではなく、日常の生活の中で意識しないと食べることのない食材です。
くるみは「オメガ3脂肪酸」が含まれる食品で血液中の脂質濃度を下げる働きや、コレステロールを下げたり中性脂肪を下げる効果があり、また高血圧や動脈硬化などの心血管疾患の予防や改善が期待できます。
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の分類の一つで、人の体内で合成できない必須脂肪酸のひとつであり、オメガ3脂肪酸から合成されるドコサヘキサエン酸（DHA）は神経系の機能に関わる重要なものです。
人の栄養学でオメガ3脂肪酸の必要性について注目されてきたのはごく最近で、2000年以降に摂取基準が示されるなど、栄養素の研究の中でも比較的新しいものとなっており、最近注目されるようになりました。
オメガ3脂肪酸は面白いのは神経系に働く効果があり、精神を安定させて自殺リスクや攻撃性の低下といった効果があるという研究結果も出ています。
また、オメガ3脂肪酸を摂取することで注意欠陥・多動性障害の症状を緩和したという報告があり、アルツハイマー型痴呆の予防につながるなど研究が進められている注目の食品です。
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胡桃（くるみ）にはポリフェノールが豊富に含まれる
ポリフェノールとは、一般的には植物が光合成を行うときに作られる物質の総称であるため、定義が広いですが、「カテキン」「フラボノイド」「イソフラボン」などもポリフェノールの一種として扱われます。
「赤ワイン」「コーヒー」「緑茶」といった渋みがある食品にポリフェノールは多く含まれ、体に対して活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」があることが知られています。
この「抗酸化物質」とは”酸化されやすい物質”を指し、生命活動で生まれる活性酸素などによって身体が酸化されるよりも優先的に酸化するため、細胞の酸化から身体を守ってくれます。
体内に活性酸素が必要以上に生成されてしまうと、酸化作用によって健康な細胞を傷つけられることから、様々な病気の要因になります。
ポリフェノールの抗酸化作用で活性酸素を抑制されることや、「アンチエイジング」「動脈硬化の予防」「高血圧の予防」といった効果があると言われています。
胡桃（くるみ）に含まれる他の栄養について
くるみの栄養素で特筆すべき「オメガ3脂肪酸」や「ポリフェノール」について説明しましたが、以下のような栄養素も含まれ、人の健康維持に必要な栄養をバランスよく補給できる食品です。
- マグネシウム
- 銅
- 亜鉛
- 葉酸
- メラトニン
- ビタミンE
- ビタミンB1
- ビタミンB6
こうした栄養素があることや、食物繊維が豊富であることから腸の健康を維持するための効果があり、良質の脂肪を含むため腸内環境を整え、体重の増加を抑えて血中コレステロール濃度を下げる効果が期待できる食品として注目されています。
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クルミは低炭水化物ダイエット時の栄養補助食品として良い
ダイエットをするとお腹が空くことで、集中力が欠けたり空腹感で辛い思いをします。
くるみは脂肪が含まれるため、カロリーがある食品ではありますが、良質の脂肪が含まれることや食物繊維が豊富で腹持ちが良く、少量でも食べれば空腹感が紛れます。
最近流行りの「低炭水化物ダイエット」で炭水化物を減らしすぎると、「セロトニン」不足により不眠症になりますが、クルミは低炭水化物ダイエットと相性良い食品です。
私は以前炭水化物を減らした食生活を送ったときに、睡眠の質が極端に低下したことで日常的に辛い日が続きました。
その為、セロトニン不足を解消するためには「トリプトファン」を多く含む食品を口にしようと考え、くるみを毎日10粒（約2０～30ｇ）を食べるようにしました。
詳細はこちらで触れています。
私は小腹が空いたときに、おやつ代わりにクルミを積極的の摂るようにしたところ、低炭水化物ダイエットを続けながらでも、夜中に目が覚めずにしっかりとした睡眠が得られるようになりました。
くるみは精神を落ち着かせる「セロトニン」を生成に役立つ食品で、睡眠の質を改善してくれるだけではなく、日常的なストレスに対しても落ち着かせる作用があり、精神的な安定をもたらしてくれる恩恵が大きい食品と言えます。
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最後に
ここまでくるみが美容や健康に良く、ダイエット中に良い食品であることや、安眠効果が得られて精神的な安定にも貢献してくれる優れた食品であるというお話をしてきました。
クルミを意識して食べる習慣は日本人ではなかなか無さそうですが、クルミはローストされたものが売られており、調理せずに食べることが出来るので、続けて食べやすい食品です。
安眠効果や精神を安定させる上でも効能があり、食物繊維も豊富で腹持ちが良いなど、ダイエット中の間食としては最適です。
だいたい1日10粒(20～30g)食べれば良いとされているので、おおよそ1ヶ月かけて1kg食べれると良いとされています。
私はちょうどこのペースで食べていますが、安眠効果が得られるところが大変気に入り、日常的に食べています。
特に低炭水化物ダイエットを行っている方にはおすすめの食品なので、ぜひご参考頂ければと思います。
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