こんにちはユレオです。
皆さんは健康の為に何かされていることはありますか？
私はいくつか健康の為に行っていることがありますが、そうしたものの中に「ダイエット」があります。
加齢とともに筋力量が落ちているということもあり、定期的な運動は継続しているのですが、食事の見直しも必要と考えて、以前短期集中的に「炭水化物ゼロダイエット」を行ったことがあります。
その結果、体に調子を崩すことになり、現在は意識して炭水化物を適度に食べるようにしています。
本日は低炭水化物ダイエットを行うことによる弊害についてと、健康的に低炭水化物ダイエットを続ける方法についてお話ししたいと思います。
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◆記事の目次◆
低炭水化物ダイエットは効果があるダイエットとして一気に広まった
一般的に言われる「炭水化物ダイエット」は正しくは「低炭水化物ダイエット（low-carbohydrate diets）」であり、元々は糖尿病患者など肥満の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法のことを指します。
呼び名は様々で「糖質制限」「ローカーボ・ダイエット」などとも呼ばれ、炭水化物の代わりにタンパク質を摂取して脂質に置き換える食事療法として知られています。
これが、ダイエットブームの乗っかり一気に広まったわけですが、誤った認識が一人歩きして「炭水化物を一切取らない」というような極端な形で広まっています。
食事療法として推奨される炭水化物の摂取基準は40％減であり、WHO（世界保健機関）は25～45％の範囲の減量を目標としており、完全に炭水化物を断つことは奨励していません。
炭水化物は体に必要な栄養素
「炭水化物は太る」というイメージから、極端に炭水化物を避けてダイエットを行う方がおられますが、炭水化物は体のエネルギー源として不可欠です。
WHO（世界保健機関）が炭水化物を25～45％の範囲での減量を目標としており、完全に断つと必要な栄養素が体に行きわたらなくなり、健康を保てなくなります。
多くの方が体重を減らす目的での炭水化物の摂取制限をされるわけですが、長期的な健康上の利点やリスクについては様々な議論があり、6ヶ月の短期間では低脂肪食と比較して体重が減少するが、1年後では差がないなどの報告結果があるなど、低炭水化物ダイエットは継続して続けると効果が薄れると言われています。
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低炭水化物ダイエットを行うと体に現れる副作用
先ほど炭水化物について体のエネルギー源として不可欠であるというお話をしましたが、炭水化物に限らず、ひとつの食品群を完全に断つというのは、医学的な理由がない限り、奨励されることではありません。
淡水化物ダイエットを行うことで一時的に体重を減らす効果がありますが、弊害として以下のような症状も身体に現れます。
- 炭水化物ダイエットで効果出ず、結局体重が戻る。
- 便利になりやすくなる。
- 抜け毛が増えて爪の状態が悪くなる。
- 炭水化物を減らすと睡眠が浅くなる。
それぞれについて少し詳しく説明していきたいと思います。
炭水化物ダイエットで効果出ず、結局体重が戻る
炭水化物ダイエットを行うことで、体に蓄積された糖が減ることで、体内や細胞間に必要以上の蓄積されていた水分が減ります。
その結果一時的に体重が落ちますが、水分による体重減は短期的なものなので、炭水化物を減らした食事になれると、体がその状況に適応して体重は結局戻ってきます。
これが炭水化物ダイエットは長期的に行うと効果が薄れる理由です。
また、「炭水化物」を肉やチーズといった高脂肪食品に置き換える方がおられますが、高脂肪食品は炭水化物より高カロリーである為、エネルギーとして消費されなければ、脂肪として蓄積されます。
便秘になりやすくなる。
炭水化物には糖質の摂取以外に食物繊維の摂取を担っています。
炭水化物ダイエットでは炭水化物の代わりに肉やチーズといった高脂肪食品の摂取が増えることで、食物繊維の摂取が減り、その結果便秘になりやすくなります。
食物繊維は便秘の予防だけではなくて整腸効果もあり、血糖値上昇を抑えて血液中のコレステロール濃度の低下させるといった、様々な生理機能があります。
抜け毛が増えて爪の状態が悪くなる
炭水化物を制限したり、極端に減らすことで身体の栄養バランスが悪くなることから、一時的に抜け毛が増えたり、爪の状態が悪くなります。
炭水化物の摂取を制限すると目に見える形でよく起こる症状で、食事を見直せば改善はしますが、新しい食生活を始めた際にも起きる症状なので、一概に炭水化物ダイエットを始めたことが原因とは言い切れません。
抜け毛が増えて爪の状態が悪くなっても低炭水化物の食事に慣れてくると改善はしますが、極端に炭水化物の摂取が少ないと持続することになる為、不健康状態を目視で確認する一つの手段となっています。
炭水化物を減らすと睡眠が浅くなる
炭水化物ダイエットを始めたら眠れなくなったとか、夜中に何度も目が覚めて睡眠の質が下がったという方はおられるのではないでしょうか。
炭水化物を抜くと良い睡眠ができないというのは研究結果でも出ており、睡眠と炭水化物には強い関係があることが分かっています。
人に必要なホルモンに「セロトニン」というものがあり、「不安」や「悩み」等の心理が和らげる働きがあります。
そして、このセロトニンは睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」を作る材料になります。
このセロトニンを体内で増やすためには炭水化物が必要で、炭水化物ダイエットなどで、炭水化物が極端に減らすと睡眠ホルモンであるメラトニンが生成できなくなり、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めるといった症状が生まれます。
適度に炭水化物を摂取することは、良質な睡眠を得るには必要なことであり、炭水化物ダイエットを始めた方の多くが睡眠不足や睡眠の質が下がることで悩みます。
極端な炭水化物ダイエットは続かず体に良くない
結局のところ、極端な炭水化物ダイエットは不健康になり、また睡眠不足になることで精神的にも不安定になる為お勧めできません。
WHO（世界保健機関）が炭水化物を25～45％の範囲での減量を目標としているところをみると、この範囲での炭水化物の減量であれば、健康を維持しつつ継続できる現実的な数値だと思えます。
私は炭水化物を減らした結果、睡眠の質が極端に低下したことで日常的に辛い日が続いたのですが、炭水化物を減らすと「セロトニン」不足になったことが原因あると悟りました。
その為、炭水化物を必要最低限摂取するようにしたことと、セロトニンは「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸から作られる為、トリプトファンを多く含む食品を積極的に口にするようにしました。
トリプトファンが多く含まれる食品には以下のようなものがあります。
- 玄米
- 豆類
- 卵、乳製品、肉類
- バナナ
- クルミ
私は小腹が空いたときおやつ代わりにクルミを積極的のとるようにしたところ、炭水化物の量を増やさなくても、夜中に目が覚めずにしっかりとした睡眠がとれるようになりました。
また、クルミには精神を落ち着かせる「セロトニン」を生成もしてくれることや、食物繊維も豊富で、睡眠を改善してくれるだけではなく、日常的なストレスに対しても落ち着かせる作用があり、不眠症改善以外にも恩恵が大きい食品と言えます。
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最後に
ここまで低炭水化物ダイエットを行うことによる弊害についてと、健康的に低炭水化物ダイエットを続ける方法についてお話ししてきました。
私は炭水化物ダイエットを始めた当初、睡眠の質が極端に低下した為、ストレッチをしたり、風呂で湯船にゆっくり入るというような工夫をしてみましたが、いろいろと炭水化物ダイエットについて調べてみるとみると、症状としてセラトニン不足ということが分かりました。
その結果、糖質を含まずセラトニン不足を解消できる食品として「クルミ」を間食で食べるようにしたところ、夜中に目が覚めることもなくなり、ぐっすりと眠れるようになりました。
クルミも食べ過ぎると良くないですが、ひとつかみ(約28g）を食べるようにしたことで、低炭水化物ダイエットを続けつつも睡眠不足から解消されました。
私はどうせダイエットをするのであれば健康的に痩せたいと思っており、もし私と同じように低炭水化物ダイエットを始めて睡眠不足を感じている方は、是非ご参考いただければと思います。
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