健康

ダイエット効率を高め体脂肪を燃やす「心拍数」を意識した減量効果と運動方法について

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こんにちはユレオです。

皆さんは健康管理の為に体重を意識されたりしていますか?

私は太りやすい体質なのか、仕事が忙しくなると定期的な運動が出来なくなることで、体重が増えてしまい、継続的に運動を心がけないと体重が増加傾向にあります。

単純に食事量を減らす方法で体重をコントロールする方法もありますが、食事は楽しみなので、これまで私はどちらかというと運動によるカロリー消費を意識してきました。

また、運動で汗を流すのはそれなりにストレスの解消にもつながることや、元々運動が好きだということも運動によるカロリー消費を意識している理由の一つです。

さて、こうした運動による脂肪燃焼効果を最大限に高める方法を皆さんはご存知でしょうか?

本日は効率よく体脂肪を燃やす「心拍数を意識した運動」方法についてお話ししたいと思います。

脂肪には落としやすい脂肪と落としにくい脂肪がある

脂肪はある程度は体に必要ですが、脂肪が過剰に蓄積すると健康に悪い影響を与えます。

脂肪は健康な状態を保つには一定量必要で、必要以上に脂肪がついた状態は「肥満」と呼ぶわけですが、脂肪は大きく分けて「内臓」と「皮下」に蓄積され、それぞれ「内臓脂肪」「皮下脂肪」と呼ばれます。

ここで少し「内臓脂肪」と「皮下脂肪」について、それぞれお話ししたいと思います。

内臓脂肪とは

肥満体型の方の特徴としてお腹が出てくるというのは皆さんご存知だと思います。

こうしたお腹が出る現象は、腸間膜(小腸を包む膜)などに脂肪がたまり「内臓脂肪」が増えることで起きます。

内蔵脂肪は皮膚の下にたまる為、外から見ても一見分かりにくいもので、標準体重の方でも内臓脂肪が過多の方はおられ、いわゆる「隠れ肥満」と呼ばれます。

内臓脂肪はエネルギーの一時的な保存として蓄積されるので、脂肪が付きやすい代わりに、脂肪を落としやすい特徴があります。

皮下脂肪とは

皮下脂肪は外見に影響を与える脂肪で、皮下組織に蓄積する脂肪のことを指します。

皮下脂肪は全身隈なくたまることや、特にお腹周りの皮下には蓄積されやすい為、皮下脂肪が付くと見た目のプロポーションが変化します。

先ほどお腹にたまる脂肪として「内蔵脂肪」についてお話ししましたが、つまむことが出来る脂肪は「皮下脂肪」になります。

皮下脂肪は内蔵脂肪に比べて付きにくいですが、一度つくとなかなか落とすのが難しいのが特徴です。

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「無酸素運動」と「有酸素運動」の違い

ここまで脂肪のお話をしてきましたが、脂肪は「消費しきれなかったカロリー」が蓄積したものです。

「運動をすればカロリーが消費される」ということをご存知の方は多いわけですが、「カロリーが消費される=脂肪燃焼される」というわけではないのをご存知でしょうか?

運動強度が高い方が消費されるカロリーは増えるのですが、運動強度が高ければ脂肪が燃焼されるというわけではありません。

まさか、楽な運動の方が脂肪燃焼されるということ?

目的がトレーニングでは無くてダイエットであるのなら、身体についた脂肪を燃焼させて落として痩せたいと考えるかと思います。

脂肪を燃焼させるには酸素を体内に取り込み運動することで、脂肪がエネルギーとして使割れることで脂肪が減ります。

こうした酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動を「有酸素運動」と言いますが、しっかりと酸素を取り込まないと脂肪が燃焼されずに「無酸素運動」になります。

ここで少し「無酸素運動」と「有酸素運動」についてお話したいと思います。

無酸素運動とは基礎代謝量を増やす運動

無酸素運動は「筋力トレーニング」や「短距離走」など、激しい運動を指します。

瞬間的で強い力を使う運動で、筋肉に貯めているグリコーゲン(糖質)を燃焼してエネルギーとします。

無酸素運動ではエネルギーを生み出す際に酸素を必要としない為、短時間しか運動できない代わりに、強い力を出せるので筋肉を鍛えることができます。

有酸素運動とは体脂肪を燃やす運動

有酸素運動は「ウォーキング」「エアロバイク」など、緩やかな運動を指します。

長時間継続できる比較的弱い力で筋肉を動かす運動で、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼してエネルギーとします。

有酸素運動ではエネルギーを生み出す際に酸素を必要とする為、呼吸が安定して酸素を供給出来る状態で運動する必要があり、継続的に運動を続けることができるので、効果的に脂肪を燃焼させることができます。

「有酸素運動」は効率よく脂肪を落としてくれる

無酸素運動である「筋力トレーニング」や「短距離走」など、激しい運動では呼吸が乱れて体内に十分な酸素が行きわたらず、体内に蓄えられたグリコーゲン(糖質)が優先的にエネルギー源となり、カロリーは消費されますが脂肪の燃焼効率が落ちます。

逆に「ウォーキング」「エアロバイク」など、緩やかな運動は運動強度が低く、心肺への負担が小さく呼吸が乱れにくいので、酸素を体内に大量に取込む事で効率よく脂肪を燃焼させることが出来るわけです。

有酸素運動の目安は、「会話を楽しめるレベル」

これまであまり運動をしてこなかった人が、「脂肪を燃焼させたい!」「痩せたい!」という理由で、いきなり長距離のジョギングを始めることは、あまりおすすめできません。

体への負荷が強くなると心拍数が高くなって自然と呼吸が浅くなり、本来、有酸素運動の定義である「酸素を体内へ取り込む」ということが難しくなってしまうからです。

物体を燃やすときにも酸素が必要であるように、体内で脂肪を燃やすには酸素が大事な役割を負っています。

酸素を体内に取り入れることができなければ、脂肪を燃焼させることができません。

では、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度とは、一体どれくらいなのでしょうか?

これについては様々な例えがありますが、一つの目安として「運動をしながら会話を楽しめるレベル」がちょうど良いとされています。

効率よく体重を落とすためには心拍数が重要

ところで「運動をしながら会話を楽しめるレベル」とは具体的にどれくらいのペースが分かりにくい方もおられるかもしれません。

より確実に「有酸素運動」の状態を維持するには心拍数を確認することが確実です。

「有酸素運動」で最適な脂肪を燃焼できる心拍数の目安は以下の方法で算出できます。

  • 運動強度をコントロールして最大心拍数を60%前後に保つ

運動強度が強すぎると身体に充分な酸素が行きわたらず効率よく脂肪を燃焼できず、体内に蓄えられたグリコーゲン(糖質)が優先的にエネルギー源になってしまいます。

効率よく脂肪を燃焼させる運動方法とは「心拍数を最大心拍数の60%前後に保って運動を継続する」ことで、運動時の心拍数は非常に重要になってきます。

最大心拍数から目標心拍数を測定する方法

最大心拍数は人それぞれ異なりますが、一般的には以下の計算で算出できます。

220 – 年齢 = 最大心拍数

もちろん個人差があるので上記の計算方法はあくまで目安となりますが、より具体的に言えば35歳の方なら最大心拍数は185ということになります。

この最大心拍数の60%が一番効率よく脂肪を燃焼するので以下の計算で目標心拍数を算出してください。

最大心拍数 × 0.6 = 目標心拍数

先ほどの35歳の方の最大心拍数が185ということなので、目標心拍数はおおよそ110ということになります。

つまり、心拍数が110くらいを保つ運動をすることが脂肪の燃焼に一番効率が良い運動ということになります。

試してみるとお分かりですが、脂肪を最も燃焼させる「目標心拍数を保った運動」というのはすごく楽で、感覚としては「運動をしながら会話を楽しめるレベル」の運動量であり、1時間続けても余力があります。

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おすすめの心拍数を計測するスマートウォッチ

私はランニングをする際に以前は短時間で全力で走しるような運動をしてましたが、最近は心拍数を意識して時間をかけて運動するようにしています。

だけどどうやって心拍数を計れば良いの?

心拍数を確認しながら運動する器具はいろいろとありますが、一番使いやすいのはスマートウォッチで、私はアップルウォッチを使用しています。

最新のアップルウォッチには電気心拍センサーが追加されて、光学心拍センサーも第2世代となっており、精度が高く心拍数を計測できるようになったので、ランニングやトレーニングを目的として使われてる方は多いです。

私はランニングや室内でのエアロバイクを使用する際に、運動強度を低くして心拍数を意識して抑えるように運動することで、最低でも1時間は運動を継続するようにしています。

私の目標心拍数は110前後なのですが、さすがに110だと運動量が物足りないので140~150前後を保つようにしています。

上記のワークアウトは自転車で3時間ほど走ったのものですが、意識して心拍数を140~150に落とすことで、翌日に残るような疲労感はありませんでした。

目標心拍数はダイエット効率が良くて継続できる

結局ダイエットを目的として効率よく脂肪を燃焼させるという意味では、継続できなければ意味がありません。

脂肪燃焼が目的ならば、心拍数を計りながら目標心拍数を保つのが効率よく、「楽で痩せられる」というある意味最強のダイエット方法になります。

心拍数を計る器具は様々あり、私はアップルウォッチを使用していますが、心拍数を計測できるスマートウォッチは多くのメーカーから販売されており、お手頃な値段のものも数多くあります。

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最後に

ここまで効率よく体脂肪を燃やす「心拍数を意識した運動」方法についてお話ししてきました。

脂肪を燃焼させるということを目的とした運動は、可能な限り筋肉に貯めているグリコーゲン(糖質)を燃焼させないようにしながら運動を行うことになり、運動のエネルギーをグリコーゲン(糖質)からではなく、脂肪を燃焼させることで生み出すのが理想です。

激しい運動は筋力の強化などになりますが、無酸素運動になることで脂肪を燃焼させるという目的では運動効率がよくありません。

脂肪を燃焼させるには目標心拍数を維持する有酸素運動を心がけることが重要で、「楽で痩せられる」効率の良い運動といえます。

これからダイエットを始めようとされている方は、心拍数を意識した楽な運動から始めてみてはいかがでしょうか。

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