こんにちはユレオです。
皆さんは健康の為に日常的に運動を心がけていたりしますか？
私は普段ランニングや自転車などを行っており、運動不足を解消しています。
運動不足を解消するというのが目的ではありますが、運動をすることでストレスの軽減にもつながり、肉体的な健康を維持するだけではなくて、精神的な健康を維持するためにも一役かっています。
運動をすることで肉体的にも精神的にも健康が得られることや、加齢とともに太りやすくなるので体型を維持するためには、こうした定期的な運動は続けたいところです。
本日は楽に痩せる方法として、効率よく脂肪を燃焼させる運動方法についてお話ししたいと思います。
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◆記事の目次◆
いきなり始めるランニングは続けることが出来ない
最近会社の同僚と話の中で、ダイエットの為にランニングを始めたが、辛すぎて挫折したというような話がありました。
同僚の目的は体重を15kg落としたいということで食事制限を始めたが、何らかの形で運動をしてカロリーを消費したいと思惑があるようで、「ランニング」を始められたそうです。
彼は社会人になってからほとんど運動をしていなかったのに、ランニング用のウェアやシューズを一通り買いそろえて始めたが、辛くて続かなかったという話でした。
確かに運動をしてこなかった方が、いきなり運動を始めるというのはしんどいでしょうし、場合によっては膝を壊したりするので、慎重に始める必要があります。
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運動を久々に再開するのならウォーキングから始めるのが良い
いきなりランニングを始めるのはハードですし、普段運動をしていない方がいきなり始めるのは危険で、体重をある程度落としてからでないと膝を壊したりします。
楽な運動で効率よく痩せる方法があるといいのにね。
それなら「ウォーキング」がおすすめかな。 (*´ω｀*)
「ウォーキング」と聞くと高齢の方が始める運動のように思うかもしれませんが、彼がランニングを始めるためには、せめてあと5kgくらいは落としてからの方が良いのかなと思い、ウォーキングを薦めることにしました。
確かにウォーキングなら楽だけど、それで痩せるの？
今回の彼の目的は「筋肉をつける」ことが目的ではなく、「ダイエット」することが目的である為、ウォーキングはダイエットに相性が良くて、無理なく続けることが出来ます。
ウォーキングは効率よく運動を続けることが出来る
さて、同じ運動時間でのランニングとウォーキングであれば、どちらが消費カロリーが多いでしょうか？
この質問の場合、大半の方が「ランニング」と答えるかと思います。
この考えは正解であり、運動強度が高いランニングの方が消費カロリーが多いわけですが、質問を変えて以下の場合ではいかがでしょうか？
- ランニングとウォーキングはどちらが長時間続けられるか？
このように問われた場合、ほとんどの方が「ウォーキング」と答えるのではないでしょうか。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」より多くなれば痩せる
結局痩せるには「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ればよく、ウォーキングの方が長時間続けられるので効率よくカロリーを消費出来ます。
心肺機能や運動能力が高い人でも、日常的にランニングを全力で取り組めるのは30分が限界だと思います。（もちろん人によりますが…）
30分のランニングで消費できるカロリーはそれなりに多いわけですが、体への負担が大きくて、膝を壊したりすることもあります。
しかし、1時間のウォーキングならどうでしょうか？ウォーキングなら無理なく継続ができますし、消費カロリーも大きく増やすことが出来ます。
ランニングはある程度運動に慣れてきたころに行うのは良いですが、今まで運動をしていなかった方がランニングを始めたとしても、いきなり30分走るのはかなり辛いはずです。
同僚はちょどこの落とし穴にはまり、ランニングを始めたが、辛すぎて挫折したわけです。
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有酸素運動は効率よく体重を落とす
さて、「運動をすればカロリーが消費される」ということをご存知の方は多いわけですが、「カロリーが消費される＝脂肪燃焼される」というわけではないのをご存知でしょうか？
運動強度が高い方が消費されるカロリーは増えるのですが、運動強度が高ければ脂肪が燃焼されるというわけではないのです。
まさか、楽な運動の方が脂肪燃焼されるということ？
目的がダイエットであるのなら、脂肪を燃焼させて痩せたいと考えるかと思いますが、効率よく脂肪を燃焼させるには酸素を体内に取り込み運動することで脂肪をエネルギーとして使うことで脂肪が減ります。
こうした酸素を取り込んで燃焼させる運動を「有酸素運動」と言いますが、しっかりと酸素を取り込まないと脂肪が燃焼されずに「無酸素運動」になります。
運動強度が高い「ランニング」では呼吸が乱れて体内に十分な酸素が行きわたらず、体内に蓄えられた糖が優先的にエネルギー源となり、カロリーは消費されますが脂肪の燃焼効率が落ちます。
ウォーキングはランニングに比べて運動強度が低いので、心肺への負担が小さく呼吸が乱れにくいので、酸素を体内に大量に取込む事で効率よく脂肪を燃焼させることが出来るわけです。
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効率よく体重を落とすためには心拍数が重要
ただ、ここで疑問が生まれるかと思います。
ウォーキングって言うけど、どれぐらいのペースで歩けば良いの？
ランニングは無理すると無酸素運動になり脂肪の燃焼効率が落ちて、運動強度が低すぎる運動ではカロリー消費が足りません。
先ほどもお話しした通り痩せるには「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回ればよく、また「有酸素運動」で効率よく脂肪を燃焼させることが、痩せることを目的とした場合効率が良いわけです。
その為、一番効率が良い痩せる為の運動方法は以下になります。
- 運動強度をコントロールして最大心拍数を60％前後に保つ
運動強度が強すぎると身体に充分な酸素が行きわたらず効率よく脂肪を燃焼できず、体内に蓄えられた糖が優先的にエネルギー源になってしまいます。
効率よく脂肪を燃焼させる運動方法とは「心拍数を最大心拍数の60％前後に保って運動を継続する」ことで、運動時の心拍数は非常に重要になってきます。
最大心拍数から目標心拍数を測定する方法
最大心拍数は人それぞれ異なりますが、一般的には以下の計算で算出できます。
220 – 年齢 ＝ 最大心拍数
もちろん個人差があるので上記の計算方法はあくまで目安となります。
例えば35歳の方なら最大心拍数は185ということになります。
この最大心拍数の60％が一番効率よく脂肪を燃焼するので以下の計算で目標心拍数を算出してください。
最大心拍数 × 0.6 = 目標心拍数
先ほどの35歳の方の最大心拍数が185ということなので、目標心拍数はおおよそ110ということになります。
つまり、心拍数が110くらいを保つ運動をすることが脂肪の燃焼に一番効率が良い運動ということになります。
試してみるとお分かりですが、脂肪を最も燃焼させる「目標心拍数を保った運動」というのはすごく楽で、感覚としてはうっすら汗が出るくらいの運動量であり、1時間ほど続けたとしても全然余力があります。
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おすすめの心拍数を計測するスマートウォッチ
私はランニングをする際に以前は短時間で全力で走っていましたが、最近は心拍数を意識して時間をかけて運動するようにしています。
だけどどうやって心拍数を計れば良いの？
心拍数を確認しながら運動する器具はいろいろとありますが、一番使いやすいのはスマートウォッチで、私はアップルウォッチを使用しています。
最新のアップルウォッチには電気心拍センサーが追加されて、光学心拍センサーも第2世代となっており、精度が高く心拍数を計測できるようになったので、ランニングやトレーニングを目的として使われてる方は多いです。
私はランニングや室内でのエアロバイクを使用する際に、運動強度を低くして心拍数を意識して抑えるように運動することで、最低でも1時間は運動を継続するようにしています。
私の目標心拍数は110前後なのですが、さすがに110だと運動量が物足りないので140前後を保つようにしています。
これでも全然楽なので1時間は運動を続けることが出来て、しっかりと汗をかきストレスの解消になっています。
目標心拍数はダイエット効率が良くて継続できる
結局ダイエットとして効率よく痩せるという意味では、継続できなければ意味がありません。
単純にダイエットが目的なのであれば、心拍数を計りながら目標心拍数を保つのが効率よく脂肪が燃焼できて楽というある意味最強のダイエット方法になります。
心拍数を計る器具は様々あり、私はアップルウォッチを使用していますが、心拍数を計測できるスマートウォッチは多くのメーカーから販売されており、お手頃な値段のものも数多くあります。
最後に
ここまで楽に痩せる方法として、効率よく脂肪を燃焼させる運動方法についてお話ししてきました。
「筋力をつける」ということが目的である場合は、運動強度を高める必要がありますが、単純にダイエットが目的であるのならば、心拍数を意識した運動が最も効率が良いことになります。
運動強度が高いと「無酸素運動」になってしまい、体内に蓄えられた糖が優先的にエネルギー源になってしまいます。
脂肪を燃焼させるには目標心拍数を維持して「有酸素運動」を心がけることが重要で、またこちらの方が楽なので継続することが出来ます。
これからダイエットを始めようとされている方は、ランニングから始めるのではなく、ウォーキングなどの楽な運動から入り、心拍数を意識しながら運動されてみてはいかがでしょうか。
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